Fibrele alimentare: ce sunt si ce rol au?
O alimentatie in care prezenta fibrelor alimentare se apropie de cea recomandata de specialistii in domeniu (Institutul National de Studiu al Cancerului S.U.A.) - respectiv cca. 25-35 g fibre/zi – este asociata cu o alimentatie sanatoasa si incidenta foarte scazuta a bolilor cardiovasculare, a diabetului, a cancerului de colon, dar si a cancerelor in general.
Ce sunt fibrele alimentare?
Fibrele alimentare sunt compusi de natura glucidica a produselor alimentare vegetale, componente care nu pot fi digerate in intestinul subtire (singura exceptie facand-o pectina – care poate suferi degradari limitate).
Unele fibre alcatuiesc ”scheletul” plantelor din care provin si sunt insolubile in apa. Aceste fibre sunt reprezentate de celuloza, hemiceluloza si lignina. Le gasim in cerealele integrale, tarate, dar si in painea integrala. Lignina se gaseste in plantele mature, grau, fructe si seminte comestibile, (cum ar fi cele de in) si in capsuni. Alte fibre sunt solubile in apa, au rol reparator in structura vegetala din care provin si au proprietatea de a forma geluri. Aceste geurile au rolul de a sechestra o parte din substantele existente in lumenul intestinal si le gasim in legume ca lintea, fasolea, mazarea uscata, radacinoasele, frunzoasele verzi, dar si in fructe – in special in mere si in citrice.
Ce rol au?
Fibrele insolubile intervin in formarea bolului fecal si in stimularea peristaltismului intestinal. Cele solubile (gumele) furnizeaza substratul fermentescibil pentru bacteriile existente la nivelul colonului. Ele au si ele proprietati higroscopice importante (retin cu usurinta apa) si, alaturi de mucilagii (tot un soi de fibre solubile) maresc volumul continutului intestinal si formeaza geluri care sechestreaza o parte din substantele existente in lumenul intestinal, cum sunt mutagenii si metalele grele, ”curatind” astfel si reducand agresiunile substantelor nocive de la nivelul mucoasei intestinale. Ambele categorii de fibre intervin in protectia organismului impotriva cancerului.
De asemenea, prin legarea acizilor biliari fecali si cresterea excretiei de derivati din acestia, fibrele alimentare reduc nivelul LDL – colesterolului (asa-zis-ul colesterol ”rau”) precum si absorbtia grasimilor alimentare. Mai mult, fibrele sunt recomandate si in tratarea sau ameliorarea unor afectiuni: in cazuri de constipatie, dar si in tratarea unor forme medii si minore de diaree, in sindromul colonului iritabil (unii medici prescriu un tratament cu fibre din categoria celor solubile), in diverticuloze, in cazuri de colesterolemie, obezitate – favorizand scaderea in greutate, in boli cardiovasculare, in cancerul de colon, dar si alte tipuri de cancer. Asadar, cresterea consumului de fibre alimentare ne ofera acest grad suplimentar de protectie impotriva multor maladii importante.
Si acum, sa trecem la fapte!
Pentru cresterea consumului de fibre vegetale, ne este recomandat consumul de paine integrala – in locul painii albe si a franzelei, consumul cerealelor integrale – in locul cerealelor rafinate si cu adaosuri diverse (zahar, arome, coloranti, etc.), consumul de fructe cu coaja si seminte – in locul fresh-urilor. Aportul de legume nu trebuie ignorat nicidecum. Astfel, ne putem baza pe: mazare uscata (contine 7,75 g fibre/100 g), fasole uscata (cu un continut de 7,27 g fibre/100 g), pastarnacul (cu 4,9 g fibre/100 g), varza (contine cca 2,83 g fibre/100 g) ceapa (2,1 g fibre/100 g), conopida (2,1 g fibre/100 g), salata verde (1,53 g fibre/100 g).
De retinut este si faptul ca este bine ca intreaga ratie de fibre alimentare pe care o consumam zilnic sa provina din cat mai multe tipuri de cereale sau produse de panificatie integrale. Acelasi lucru se aplica si in cazul legumelor ce trebuiesc consumate zilnic, dar si al fructelor. De aici s-a nascut, probabil, utilizarea ”portiilor” ca si forma de exprimare a masurii: se recomanda ca ”portia” sa provina din sase sau mai multe tipuri de cereale, cinci sau mai multe tipuri de legume si fructe.
Cele mai convenabile surse de fibre sunt taratele de cereale, efectul acestor fibre dovedindu-se superior celor din legume si fructe. Daca ne hotaram sa suplimentam ratia zilnica cu tarate, trebuie sa tinem cont ca acest lucru trebuie facut progresiv, evitand astfel o serie de efecte dispeptice secundare. Asadar, e bine sa incepem de la cca. 5 grame/zi (1 lingurita are cca. 2,5 g de produs) si sa crestem doza din 5 in 5 zile, pana la atingerea celor 25-35 g/zi – in functie si de continutul in fibre al celorlalte alimente consumate.
Ca in mai toate cazurile insa, excesul se taxeaza! Nu este indicata depasirea limitei superioare de fibre, intrucat, oricat sunt ele de benefice, consumate in exces si timp indelungat fibrele vegetale ne afecteaza absorbtia digestiva si biodisponibilitatea elementelor minerale: mai ales calciul, magneziul, fosforul, dar si alte oligoelemente, putand conduce la disfunctii gastrointestinale.
Un articol de: Mirela Calutu
Postat de: Redactor-Colaborator Joi, 19 Septembrie 2013
fibre alimentare, alimentati bazate pe fibre
S-ar putea sa va intereseze si:
citeste si comenteaza
citeste si comenteaza
citeste si comenteaza
citeste si comenteaza
De acelasi autor:
citeste si comenteaza
citeste si comenteaza
citeste si comenteaza
citeste si comenteaza
comentarii:
- Transformarea pielii cu retinal: ingredientul de 10 ori mai puternic decat retinolul
- Top 5 motive pentru care anvelopele de vara Barum sunt o alegere excelenta
- Cum sa-ti rambursezi creditul mai rapid: strategii eficiente
- Ce sa porti la o conferinta de afaceri: idei de tinute office chic
- Costul fatetelor dentare: cum poti sa iti planifici financiar pentru un zambet perfect?
